Page 7 : Préparation à la Chalouette 2009 - 11kms

Nouvel objectif : refaire le cross de 11 kms fait en avril 2008 :

http://www.le-sportif.com/exe_cal/main_calendrier_fiche.asp?cmnf_id=43812

http://chalouette.course.free.fr/index.html

En attendant de me décider sur le programme que je suivrai, je fais :

mercredi 11 mars 2009 : 45'51, moyenne FC 69%
vendredi 13 mars 2009 : 54', moyenne FC 77%
dimanche 15 mars 2009 : 1h26'26, moyenne FC 81, pour mon parcours de 12,300kms

Puis, mon choix est fait, je vais suivre un plan 10kms sur 8 semaines à raison de 3 sorties hebdo.
Je l''entame à la 2ème semaine. 

mercredi 18mars 2009  : EF - Footing 45'-1h , fait 49'5 moyenne FC 72%
vendredi 20 mars 2009 :  Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup :
                                              fait 1h01'46 moyenne FC 76%
dimanche 22 mars 2009 : SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM, fait 1h23'28, moyenne FC 75%
mercredi 25 mars 2009 : Footing 45' en EF ; fait 45'09, moyenne FC 67%
vendredi 27 mars 2009 : Footing 20' + 5X1000m à AS21 avec R3' + 10' récup ; moyenne FC 79%
dimanche 29 mars 2009 : SL de 1H20 avec 3 X 10' à 80-85% FCM
mercredi 01 avril 2009 : EF - Footing 45'
vendredi 03 avril 2009 : Footing 15' + montées pont Ch. avec descente en récup et retour 15' cool
dimanche 05 avril 2009 : Footing (SL) 1H34 avec moyenne FC à 71%

(je suis partie après la retransmission du marathon de Paris, admirative devant cette capacité à conserver une telle allure sur une telle distance, puis lors de ma sortie me trottait en tête l'idée de pouvoir un jour participer à une si grande épreuve. Je fabulais, il faut bien l'admettre, mais l'idée de faire une super grande SL me tente bien et vais y songer sérieusement. J'ai déjà une idée de parcours. icon_idea.gif je vous en dirai plus ultérieurement. icon_razz.gif 


mercredi 08 avril 2009 : + 2 X 4 X 500m à 95% VMA avec retour 100m et R3' + 10' récup.

Fait  : Les  25', un vrai régal, puis petite mise en conditions avec légers étirements et j'attaque  les lignes de
500 m. 
Assistée d'un vélo, j'ai pu effectuer les séries à allure constante ; la première série à 12 kms/h mais la 2ème à 11 / 11,5 kms/h.
Difficile compte tenu des conditions météo du jour (vent et pluie).  Lors des lignes de 500m face au vent, ma FC était à 90% de ma FCM sinon, pour les autres, elles se maintenaient à mes puls étaient à 87/ 88% FCM. 


vendredi 10 avril 2009 : Footing 1h - moyenne puls 79% Séance réalisée à la sensation.
dimanche 12 avril 2009 : Footing 20' + 4 X 1500m à AS10 avec R = 2' + 10' récup.
mercredi 15 avril 2009 : Footing 1H02'05 avec moyenne FC à 75%
vendredi 17 avril 2009 : Footing 20' + 3*2000m à AS10 avec R2' + 10' récup.
 
C'était LE programme. Qu'est- ce- que j'ai fait ? Rien.  L'avant dernière nuit a été courte (3H), celle- ci, pas terrible, la tête en vrac et bien sûr, le corps peut pas suivre ; il veut se reposer lui.

Je tourne pas mal en rond en attendant que les jambes réclament. Rien à faire.  J'enfile mes run pour essayer de ressentir des petites sensations. Rien. . Qu'est- ce- que je fais ? Fouuuuuu, je dois y aller et j'ai pas envie. Bon, je me pousse. Berk, les sensations de plaisir sont absentes. Je continues quand même. Je sors du village 300m et vais à mes 2 kms en trottinant. Voilà, mes 20' de footing sont faites. Je reste là à observer le paysage, toujours pas envie de dégainer. Bon, il faudra bien y aller, alors j'y vais. Qu'elle cata. En AS10 je suis entre 85 et 90% FCM. J'y arrive très péniblement.  La tête me tourne. C'est pas la peine d'insester. Au bout d'1 km, je marche sur environ 500m, je prends cette photo, et je rentre en trottinant.
Je suis HYPER FATIGUEE aujourd'hui. 

dimanche 19 avril 2009 :SL de 1H20 avec 30' à 80-85% FCM. 

 Comme ma sortie de vendredi n'a pas été une réussite, je savais déjà hier que 1H20 n'allait pas être suffisant.
Je voulais faire mon parcours de 15kms même si je n'intégrrai pas les 30' à 80-85. 
Je prends mon nécessaire, eau, appareil photo, téléphone et 2 bons CD dans le MP3 et s'est parti. Il est 10h00,
j'accompagne "moralement" Christine (un membre de la Team) elle participe au semi marathon de Thionville ce matin, d'autres membres participent au marathon de Nantes. (on va avoir des beaux comptes- rendus de courses sur le site).

3 premiers kms en cool cool, j'arrive dans le village voisin. Je le traverse. Je me sens d'attaque, alors je parts pour ma 1/2 heure. Un vrai bonheur ce matin ma FC.  Au point que de me demander si je ne devrais pas la re- évaluer. Les 30' sont passées. Je bois mon demi litre d'eau. Je continues tranquilos. Me mettre à 75% c'est trop bas, je m'ennuies. Alors je décide de ne tenir compte que de ma respiration qui est super bonne, j'arrive même à chanter, bon ok, c'est pas du rock, c'est du Jean Ferrat. icon_biggrin.gif Je passe un autre village. J'arrive à un carrefour. Mon village est à 3 kms à gauche. Si j'y vais, se sera mon parcours de 12.300. Mais j'en ai pas assez. Je décide d'aller en face pour mon parcours de 15km. Je savais  que j'avais besoin de faire plus. 
J'arrive à 200m de mon village, je commence à peine à ressentir des douleurs aux cuisses. 
Cette sortie était un vrai régal. 
J'ai fait mon parcours de 15 kms. 1H50'11 avec une moyenne fc de 79%. 

Mercredi 22 avril 2009 :
Au programme : SEANCE VMA  icon_rolleyes.gif . Footing 25' + 2 X 12 X 200m à 105% VMS avec r100m et R3' + 10' cool
 

N'ayant jamais défini ma VMA, je fais mes lignes en essayant d' adapter une vitesse rapide et constante ; pas évident.  
Après mon échauffement de 25' (3,240m) des petits étirements. Mon  accompagnateur de mari prend mon coupe- vent (un peu petit pour lui icon_lol.gif ) et la première série commence. 

  PULS VITESSE PULS      
  DEPART   ARRIVEE      
1 96 14,5 169      
2 155 13,5 176      
3 152 13 176      
4 136 13,5 178      
5 137 13,5/14 175      
6 135 13,5/14 172      
7 133 13 177      
8 132 13 177      
9 136 12 173 Legere montee    
10 136 12,5/13 175      
11 136 13 177      
12 140 13 175      
             
Ouf, la première est terminée. Je profite de la pause de 3' pour boire mon 1/2 litre d'eau.  
             
  PULS VITESSE PULS      
  DEPART   ARRIVEE      
1 117 14 176      
2 125 12,5/13 171 Legere montee    
3 133 13 171      
4 128 12.5/13 174      
5 128 12.5/13 174      
6 128 12.5 178       
7 125 12,5 172      
8 125 12,5 170      
9 119 12,5/13 174      
10 125 12,5/13 174      
11 125 12,5/13 172      
12 125 12,5/13 172      

Constat : A la 2ème série, à partir de la 6ème longueur, la vitesse se maintient aisément jusqu'à 150m ; arrivent brutalement des jambes de plomb qui me font pratiquement stopper net. icon_sad.gif

Vendredi  24 avril 2009 : Footing de 1H.
 
La dernière séance a laissé des traces. J'ai les jambes enkilosées, Mon footing est du coup plus cool que cool. Je ne cours pas, je sautille.  Les douleurs se faisant plus ressentir, je tourne les run à l'opposé plus rapidement que prévu. 

Fait 36'42 avec une moyenne FC à 67%

De bons étirements tout en douceur s'imposent. 

Dimanche 26 avril 2009 : Programme AS10 Footing 20' + 3000/2000/1000 à AS10 avec R2' + 10' récup
Footing 20' = 2kms

Séance 3000 à 11km//h blank.png c'est long
2000 à 10km/h blank.png y'en a encore pour longtemps ?
1000 à 9,5/10 km/h blank.png vivement la fin blank.png
Récup 10' envirion blank.png
Total kms/jour 10kms avec moyenne FC à 77% pour un temps total de 1H17'05
Toujours une raideur dans une cuisse, le cross ? Ben c'est dimanche prochain blank.png c'est pas le moment de dek blank.png 

Mercredi 29 avril 2009 : Séance annulée. Suis malade.  
 
Vendredi 1er mai 2009 :
Au programme : EF : footing 40' + 6 lignes droites  
 
Comme j'ai été malade cette semaine et suis toujours sous traitement, je suis juste partie pour déverrouiller les jambes.

Fait : Footing 46' avec une moyenne FC à 70%

Premier quart d'heure : pas appétissant
Deuxième : commence à trouver du plaisir
Troisième : c'est bon. Dommage, suis arrivée en fin de séance.

Dimanche, je vais prévoir d'arriver suffisamment tôt pour m'échauffer au moins 1/2 avant le départ. J'espère que ce sera bon.  

Dimanche 03 mai 2009 : C'est le jour J. Retrouvez le récit de cette journée en page 8.