Page 5 : Mon premier semi- marathon : la prépa

 

J’ai fait le choix d’un plan d’entraînement sur 12 semaines à raison de 3 séances hebdomadaire.

Mon ascension vers le SEMI MARATHON DE PARIS commence !

SM09.jpg

 

Date

Séance

Contenu de la séance

Temps

Moy ; FCM

Kms  

mercredi 17 décembre 2008

EF

Footing 45'

46

73

 

vendredi 19 décembre 2008

VMA

Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

1,14

71

 

dimanche 21 décembre 2008

SL

SL de 1h10 à 70-75%FCM

1,11,08

75

9

mardi 23 décembre 2008

SEANCE SUPPLEMENTAIRE Petite sortie de 42' avec une moyenne de 146 soit 75% de ma FCM et 7kms

42

75

6

mercredi 24 décembre 2008

VMA

Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool

58

69

 

vendredi 26 décembre 2008

SL

SL de 1h10 à 70-75%FCM

1,17,42

75

 

lundi 29 décembre 2008

VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

 

 

 

mardi 30 décembre 2008

 

Bonnes accélérations et allure soutenue pour compensée VMA

1,03,28

78

9

mercredi 31 décembre 2008

EF

Footing 45'-1h

55,5

71

7

vendredi 2 janvier 2009

AS21

Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

1,13,39

76

 

dimanche 4 janvier 2009

SL

SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

1,12,32

78

10100

mercredi 7 janvier 2009

EF

Footing 45'

47’53 

68 

 

vendredi 09 janvier 2009

VMA

Footing 25' + 2x5x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

 

 

 

dimanche 11 janvier 2009

SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

1,25,15

 80

12700

mercredi 14 janvier 2009

EF

Footing 45' - 1h

54

 68

 

 

VMA

Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

 

 

 

 

SL

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

 

 

EF

Footing 45'-1h

 

 

 

vendredi 23 janvier 2009

VMA

Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'

45

75

 

dimanche 25 janvier 2009

SL

SL de 1h30 avec 2x2000m à AS21

 1.28’21

86 

12300

mercredi 28 janvier 2009

EF

Footing 45'

50

83

5

vendredi 30 janvier 2009

EF

Footing 45'

45,51

71

5

dimanche 1 février 2009

SL

SL de 1h10 à 70-75%FCM

1,18,37

73 

 

mercredi 4 février 2009

EF

Footing 1h

55'58

 72

 

vendredi 6 février 2009

AS21

Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

1,30,46

 80

 

dimanche 8 février 2009

SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

1,32,32

 79

12300

mercredi 11 février 2009

EF

Footing 45'-1h

57,56

 74

 

vendredi 13 février 2009

AS21

Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

1,34,50

 76

 

dimanche 15 février 2009

SL

SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

1,53,44

 78

15500

mercredi 18 février 2009

EF

Footing 45'-1h

51,34

74 

 

vendredi 20 février 2009

AS21

Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

1,47,33

 79

15500

dimanche 22 février 2009

SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

1,26,21

 78

12300

mercredi 25 février 2009

EF

Footing 45' -1h

49,33

 70

 

vendredi 27 février 2009

AS21

Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

1,27,54

 82

 

lundi 2 mars 2009

SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

42,24

 69

 

mercredi 4 mars 2009

EF

Footing 50'

36,45

 75

 

 

 

 

 

 

 

Mon premier SEMI- MARATHON est bouclé en 2H25’17 . Quelle aventure !!!